Alimentazione sana e gustosa? Si può!

Ciao a tutte mie care lettrici…
L’estate è ormai arrivata e insieme a lei anche il gran caldo! Sogniamo ad occhi aperti il mare, la spiaggia… E mentre pensiamo alla futura vacanza, un pensiero ci assale: LA PROVA COSTUME!
E anche per chi magari non va in vacanza, o la vacanza è ancora lontana, c’è sempre la “prova scopriamoci un po’ di più”. E iniziamo a farci mille domande… Cosa devo mangiare per non ingrassare? Quali cibi non mi appesantiscono? Me la mangio una coppa di gelato? E così via…
Vorremmo mangiare e nello stesso rimanere in forma e mantenere la linea… E visto che in estate non ci possiamo coprire con maglioni e sciarpone, dobbiamo trovare un modo non troppo faticoso per stare bene con il nostro fisico.

donna-dieta

 

 

L’ideale sarebbe avere un nutrizionista sempre con noi, la persona perfetta che può aiutarci a mangiare sano e può darci mille consigli sui quali cibi scegliere. Proprio per questo ho richiesto la collaborazione su questo tema al dott. Giuseppe Canto, nutrizionista che da anni si occupa di Alimentazione Preventiva e di Disturbi del Comportamento Alimentare lavorando in un team multi-disciplinare, oltre ad essere docente di corsi di educazione alimentare.
Al dott. Canto ho quindi rivolto qualche domanda su come poter avere un’alimentazione sana ma gustosa che, sono certa, sarà utile per tutte noi.

 

c17bf70a3e

 

 

Quali sono i cibi più freschi che soddisfano l’appetito ma mantengono la linea?

E’ un bel binomio quello di soddisfare l’appetito (ma anche il gusto) e mantenere la linea. Con l’arrivo del caldo è opportuno preferire cibi freschi e aumentare l’apporto di acqua. Una classe di alimenti utile al nostro scopo è sicuramente la FRUTTA. Con l’estate, poi, possiamo scegliere tra una numerosa varietà di frutti: pesche, meloni, angurie, ciliegie, albicocche, fragole, frutti di bosco, prugne….. Insomma è impossibile non trovare un frutto che non piaccia! Un’idea fresca, buona per la linea e salutare per il corpo potrebbe essere quella di comporre una macedonia (attenzione però, non mettiamo zucchero) oppure un buon frullato. Da non escludere poi l’ipotesi di preparare un gustoso ghiacciolo di frutta fatto in casa. L’unico inconveniente in questo caso sarà il dover aspettare che sia pronto. Alla frutta poi possiamo unire dello yogurt (magro o intero non ha molta importanza, l’importante è che non contenga zucchero). Uno studio piuttosto recente ha dimostrato come lo yogurt sia un alimento ottimo per la linea in quanto aiuta a far perdere peso (Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men; N Engl J Med 2011). Detto questo, una volta ogni tanto ci si può togliere uno sfizio mangiando un gelato e non succederà nulla…. Ottime poi le insalate fredde di cereali integrali (insalata di riso, di farro, di orzo, ecc..).

   Ghiaccioli_frutta                 fresh-ice-fruits-1200x750

 

frullato_fragole

 

 

combattere-il-caldo-a-tavola_O3

 

 

 

– Quali sono i cibi estivi che “danno forza” ad una donna sotto stress?

Lo stress è sicuramente una condizione che ci fa “perdere energie”. La gestione dello stress (e delle emozioni) è fondamentale per la salute. Dal punto di vista nutrizionale, è bene, in condizioni di stress, privilegiare i cibi a basso indice glicemico (vi prego di non cercare su internet le tabelle sugli indici glicemici in quanto più dell’80% di queste sono sbagliate). Una buona notizia è che la frutta è quasi sempre a basso indice glicemico! Gli unici frutti che hanno un indice glicemico più alto (e quindi da non privilegiare) sono le banane, i fichi e le ciliegie (che però sono ottime per la depurazione dell’organismo! Quindi mangiamole senza problemi!). La verdura, poi, aiuta a ridurre l’indice glicemico del pasto se consumata in dosi adeguate (un piatto intero) e all’inizio del pasto e ci fornisce (insieme alla frutta) i sali minerali e le vitamine che durante lo stress “consumiamo” maggiormente (specie Vit. C). Altri alimenti utilissimi sono i cereali integrali (che cioè mantengono i sali minerali e le vitamine che vengono invece persi nel processo di raffinazione che porta alla produzione di farine bianche, pane bianco, pasta bianca, ecc…). I cereali integrali sono ricchi di Vit. del gruppo B, necessarie per il Sistema Nervoso e anch’esse consumate in modo eccessivo in situazioni di stress. Largo dunque a delle belle insalate di cereali! Non solo quindi l’insalata di riso, ma anche quella di Orzo, di Farro, di Grano Saraceno, di Miglio (ottimo, tra l’altro, per unghie e capelli), ecc… Tutti questi cereali in chicco si prestano molto bene ad essere consumati freddi in insalata. In ultimo, i legumi! Contrariamente a quanto molte persone pensano, i legumi NON FANNO INGRASSARE. Anzi… Sono un’ottima fonte proteica e anch’essi contribuiscono a regolare l’indice glicemico del pasto. L’unica nota da segnalare è che “i legumi non ammettono turismo”, ovvero, se non siamo abituati a mangiarli potrebbero contribuire a far aumentare l’aria nell’intestino. Il consiglio è quello di iniziare ad assumerli in piccole dosi (2 cucchiai) aumentando pian piano la frequenza di assunzione. Mangiando questi alimenti: frutta, verdura, legumi, cereali integrali ci sentiremo più forti in quanto daremo al nostro organismo tutte le sostanze di cui abbiamo più bisogno specialmente sotto stress. Ah, e non dimentichiamoci di bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno in quanto la disidratazione (anche lieve) provoca stanchezza.

Insalata di Riso

 

 

insalata-di-farro-lifegate.it-1

 

 

Donna-beve-un-bicchiere-dacqua

 

 

– In estate come è meglio bilanciare i cibi durante i pasti? E anche come è meglio organizzare il pranzo e la cena?

L’equilibrio dei pasti è alla base di una corretta alimentazione. Consiglio sempre di iniziare il pasto con delle verdure crude e poi suddividere il piatto successivo in tre terzi: un terzo di cereali (pane integrale, pasta interale, farro integrale, orzo integrale, ecc…), un terzo di proteine a scelta tra pesce (l’estate è meglio prediligere il pesce come proteina animale in quanto più leggero), legumi, carne bianca, uova, e un terzo di verdure cotte. Tra le fonti proteiche tenderei a ridurre di molto i formaggi (anche quelli freschi) in quanto più pesanti da digerire e di qualità non eccelsa come equilibrio nutrizionale. E’ meglio fare un pranzo come descritto qualche riga sopra (equilibrio dei tre terzi) e una cena più modesta (qui possiamo scegliere i legumi come fonte proteica).

Pesce-spada-grigliato-con-verdure

 

136624913

 

– Ci sono cibi che è meglio evitare per il benessere fisico in estate?

In linea generale nessun cibo è da demonizzare così come nessun cibo è da idolatrare… E’ sempre l’equilibrio che fa la differenza. Come consiglio posso dire (in parte ripetendomi) di evitare i formaggi (di difficile digestione e dall’alto apporto di grassi) e i cibi più difficili da digerire (creme, dolci, ecc..)

154pastiequilibrati_pano-jpg_photo_sub

 

come-mangiare-sano_2db9c6eb0edea73f98edffa8180faf1f

 

– Per le più sportive che vogliono essere sempre in forze per l’attività sportiva, che tipo di alimentazione è meglio seguire in estate?       

Di sicuro queste persone hanno bisogno di una quota calorica maggiore rispetto alla norma. Consiglierei quindi di rispettare gli equilibri di cui abbiamo parlato aumentando però le dosi. Molto importante il reintegro dei liquidi persi! Bere quindi molto. Se l’attività fisica perdura per più di un’ora si deve bere prima, durante e dopo l’allenamento. Si possono preparare dei composti “fai da te” aggiungendo un pizzico di sale, di zucchero (un pizzico!) e del succo di limone alla comune bottiglia di acqua. Avremo così uno sport drink più salutare e più economico di quelli in commercio.

acqua OK

 

-Ultima domanda: a noi donne a volte ci prende un languorino che solo un cibo bello calorico e ricco, accompagnato magari anche da un po’ di alcol riesce a soddisfare… come possiamo soddisfare quei momenti? e nel dubbio, meglio un bicchiere di vino o una coppa gelato?

Beh, questa cosa non è comune solo alle donne ma a tutti… Penso che una volta tanto si possa fare uno strappo alla regola e concedersi una coppa di gelato o un aperitivo con gli amici. Certo, non facciamolo diventare la regola. Le donne, poi, rispetto agli uomini sono più sensibili agli effetti negativi dell’alcool. Questo perché di norma hanno un numero ridotto (rispetto agli uomini) di enzimi epatici (del fegato) deputati allo smaltimento dell’etanolo (alcool). Studi recenti hanno mostrato come, per questa caratteristica, anche un solo bicchiere di alcool al giorno possa indurre, nelle donne predisposte, lo sviluppo di malattie degenerative. Quindi, l’alcool sì, ma andiamoci piano e moderiamoci sia come frequenza che come quantità di assunzione. Se quindi dovessi dare una preferenza, consiglierei alle donne di optare per una buona coppa di gelato al posto dell’alcool. Ma vorrei fosse chiaro ancora una volta che se questi alimenti sono assunti nei giusti limiti, nelle giuste dosi, e con frequenza limitata, è difficile che possano dare problemi.

dieta-gelato

coppa-variegata-ai-frutti-di-bosco

aperitivo_02

 

 

Ecco, credo che le risposte del dott. Canto siano state esaustive e ci abbiano dato delle dritte utili e non difficili da mettere in pratica.
Se avete altre curiosità, o domande da fare utilizzate anche lo spazio dedicato ai commenti o, se invece preferite rivolgervi direttamente al dott. Canto (riceve su appuntamento in diverse zone di Roma) contattandolo direttamente tramite la sua pagina Facebook.

Pronte a preparavi una bella insalata di farro? 🙂

 

#Befabulous

 

Share this post
  , , , , , , ,


Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

TOP